生活に役立つ話

【不眠症改善】原因と対策を検証、もっとも眠れる方法はコレだ

たけのこ
たけのこ
寝つきが悪いんです……

 ひどいときは布団に入って1時間くらい寝返りを打ち続ける始末。当然目覚めもスッキリせず、ぼーっとした頭で仕事へ……うぅ~つらい。

 不眠は体力回復を妨害するだけではありません。集中力も低下するし、免疫力も減少させます。睡眠不足は病気にかかりやすくなる原因のひとつにもなるんです。いいことなし!

たけのこ
たけのこ
ねむいし寝たいのに寝られない……お手軽な方法はないの?

 ネットで「寝つきが良くなる方法」を調べると、いろんな手段が出てきました。でもこれ……どれが効くの? 本当にすぐ眠れるの?

 そこで今回はネットで調べた布団に入ってすぐに寝られる方法を検証してみました!

 効果の有無はたけのこの独断です。効き目に関しては個人差があるので、あくまでも参考程度に役立ててくださいませ。

普段から眠りやすい身体づくりは難しい

・親しい友達と会話をしてストレスを発散させると眠りやすくなる

・不安に思っていること、つらいと感じていることを紙に書き出す。
 気持ちを吐き出すことでストレスが軽減され、安心して眠りにつける

 眠りを妨げる原因のひとつは『心理的・精神的な要因』ようするにストレスで眠れないってことです。心がもやもや、ざわざわしていると眠れないのは当然。

 寝る前にその日の不安や、腹を立てたことを紙に書いてみました。思い返すともやもやして気分が落ち込みました……形として残るところが合わなかったのでしょうか。

 ちなみに友達と話す方法も無理でした。

たけのこ
たけのこ
気心の知れた友達なんていない……。

 「根本の原因となるストレスを解消する」手段は多くのサイトに書かれていました。ストレスがなくなれば、安心して眠りにつけるのは理解できます。

 ……が。精神的苦痛が簡単に解消できれば、世の中どれだけ平和なことか。ストレスを簡単に処理できないから抱えて生きているんですよ人間って奴は!

・日常からジョギングなどの運動をすると、自律神経を整い睡眠が促される

・寝る前にぬるま湯に浸かると緊張がほぐれて、眠りに入りやすくなる

 日中に運動すれば、ほどよく身体が疲れて夜は眠りやすくなるでしょう。でも昼間は働いているから運動時間を確保できないんですよね。習慣化させるのは無理です。

 入浴も休日ならゆっくり楽しめますが、仕事から帰ってきてお湯を溜めるのは時間がかかって大変。追い炊き機能がないと光熱費も高くなっちゃうし、手軽とは言いにくいですね。

・デジタルディスプレイから発せられるブルーライトは脳を覚醒させる。
 そのため睡眠前はパソコン・スマートフォン・テレビの画面を見ない

 仕事から帰ってきて寝るまでは、記事を書く大切な時間。睡眠を妨げる行為だとしても、パソコンの使用時間を削ることはできません。

 理想は「一人で」「手軽に」「生活リズムを崩すことなく」実践できる方法。この三点に絞って、さらに検証を続けます。

日常で不眠対策しても効果が不明

・不眠改善のツボを押したり、マッサージをすることで入眠をうながす

・ホットミルクやホットココアのリラックス成分が安眠を促進する。
 あたたまった体温が低下していく最中は、身体が自然に眠りやすい状態

・GABAなどの睡眠の質を向上させる効果が期待できるサプリメントを飲む

 それぞれ数日続けて試してみました。結論は「効果があるのかどうか分からない」です。

 ツボやマッサージに関しては、

たけのこ
たけのこ
自分で自分にマッサージしても気持ちよくない

 と思っているので効き目が悪かったのでしょう。寝つきの改善に繋がりませんでした。

 摂取系に関してはあいまいです。たしかにホットココアを飲むと気持ちが安らぐのですが、布団の中まで持続しないんですよ。飲んだ後に歯を磨くから、効能がリセットされちゃうんですかね?

・ラベンダーやベルガモッドなどの香りは緊張を和らげてくれる。
 身体がリラックスして眠りに入りやすい

 芳香剤はドラッグストアで簡単に入手できます。昔と比べると、おしゃれで香りのよい商品が増えました。それだけ生活にフレグランスは欠かせない要因となっているのでしょう。

 たけのこは柑橘系の香りが好きなので、ベルガモッドなどを配合したリラクゼーションアロマを選びました。枕元に置いて効果を試してみます。

たけのこ
たけのこ
部屋に広がる甘い香り。ん~これは気持ちよく寝られそう

 期待に胸を弾ませて数時間後。鼻が慣れたのか、あんまり香りがしない……そのためか、寝つき時間の変化も感じませんでした。

 嗅覚を刺激する方法は、寝る直前に使用すると効果が高いかもしれません。

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布団の中で眠くなる方法は大抵実感しにくい

・腹式呼吸など、神経をリラックスさせる呼吸法で寝つきをよくする
・眠りに入りやすい姿勢になることで快眠できる

 呼吸法や睡眠の姿勢も、調べるとさまざまなパターンが出てきます。数が多いので個別に取り上げませんが、自分にあう方法は見つかりませんでした。

 相性はありますが、手軽さならこれ以上の手段はありません。寝つきが悪くてお困りの方は、姿勢や呼吸法から見直してみるのがいいと思います。

・羊を数えると眠りにつきやすくなる

たけのこ
たけのこ
これで眠れたら困ってなーい!

 羊は英語で「sheep(シープ)」眠りは英語で「sleep(スリープ)」英語圏で眠れない夜の言葉遊びが、そのまま日本にそのまま伝わったとする説があります。他にも理由はいくつかありますが、日本語で羊を数えて眠りやすくなる根拠はありませんでした。

・昼間のことを思い出さず、眠ることに集中する

 考え事は神経を興奮させてしまうので寝つきが悪くなります。理解できるのですが……布団に入ると一日の反省会をしちゃう性格なんです。何も考えないって結構難しい……。

 ここまで試した方法はどれも効果が実感できませんでした(試す前に諦めた方法もありましたけど)よっぽど寝つきの悪さをこじらせているんですね。なんてこったい。

寝つきが良くなる方法はアイマスクと耳栓

 あーだこーだ文句ばかり書きましたが、ここからが効果の実感できた方法です! ここまで書いた方法がすべて合わなかった方はぜひ参考にしてください。

アイマスクは暗い部屋でも効果あり

 雑貨屋やドラッグストア、100円ショップなど比較的手に入れやすいアイマスク。これをつけるだけでかなり寝つきが良くなったんです!

遮光性

 「部屋を暗くしているのにアイマスクをつける意味なんてあるのか?」ズバリあります。

 実はまぶたって結構薄いんですよ。目を閉じたまま太陽に顔を向けると「明るい」って分かるじゃないですか。それくらい光を通す膜なんです。

 寝ているときにまぶたを手で覆って、暗く感じたらアイマスクは効果があるかもしれません。本当に真っ暗な状態は睡眠に入りやすい状態ですよ。

 眠りにくい原因のひとつが明るさ。光を遮断すると、睡眠を促進する物質「メラトニン」の分泌がスムーズになるので、眠りに集中しやすくなったんですね。

保温性

 眼球を温めると神経がリラックスモードになり、眠りやすくなります。アイマスクは目元を覆ってくれるので、保温性も期待できますよ。

 温めたタオルでも同様の効果が得られますが、手ごろに温めるなら花王の『めぐりズム蒸気でホットアイマスク』がとっても便利! 目元がじんわり温まる気持ちよさは、一度使ったら虜になります。

豊富な種類

 耳かけ式のゴムが痛いと感じる方は、頭の後ろで留めるタイプをお選びください。マジックテープやベルト調節具で頭にあった長さにできます。

 ちなみにたけのこが使っているのは600円くらいのリーズナブルなアイマスク。でも効き目を実感してしまうと、ワンランク上のアイマスクを使ってみたい衝動に駆られます。それくらい寝つきがよくなりました。

 肌に優しい素材や通気性の良い構造など、さまざまな種類があるので、自分に相性の良いアイマスクを探してみてください。

耳栓による無音状態が安眠に誘う

 通常は騒音を和らげる目的で使用する耳栓ですが、これが安眠に効果あり!

 たけのこの部屋は外からの騒音がなく、せいぜい時計の音と、深夜アニメを録画するときに起動するレコーダーの稼働音程度。特にうるさいと感じたことはありません。

 「静かなら耳栓をつける必要ある?」と思いでしょうが、使用前と使用後では明らかに寝つきの速さが上昇しました(アイマスクは使用せず、耳栓単品で感じた結果です)

 外部の音を一切遮断した状態が、これほど眠りやすい環境に変わるとは思ってもいませんでした。きっと寝つきの悪い人にとっては、些細な音も睡眠妨害になるのでしょう。

 たけのこは500円くらいで買ったスポンジタイプの耳栓を使用しています。素材によってフィット感や遮音性は異なるので、自分の耳に違和感のないものを探してみてください。アイマスクと同じく、手に入れやすいアイテムです。

もっとも効果的な安眠手段は『ASMR』

 アイマスクも耳栓も使ってみたけど効果なし……。

万策尽きたーっ!

 諦めないで! 最後に圧倒的な効き目を誇る『ASMR(エーエスエムアール)』を紹介します。

ASMRは聴くだけでリラックスする音

ASMR(Autonomous Sensory Meridian Response)は、人が聴覚や視覚への刺激によって感じる、心地良い、頭がゾワゾワするといった反応・感覚。正式・一般的な日本語訳は今のところ存在しないが、直訳すると自律感覚絶頂反応となる。 

Wikipediaより

 ひと言で表すと「聴くと気持ち良くなる音」それがASMRです。しとしと降る雨の音、寄せては返す波の音など、耳を傾けているとなんだか心が落ち着きませんか? このリラックス効果が、そのまま入眠・安眠に繋がるのです。

 じわじわと話題になっているジャンルで、Youtubeには動画がたくさん上げられています。お手軽に体験できるので、まずは一度聴いてみてくださいませ。

たけのこ
たけのこ
 まるで自分の耳のそばから聴こえているような感覚になるのは、特殊なマイクを使ったバイノーラル録音だからです。臨場感がすごい!

安眠をコンセプトにした動画が驚異の威力

 ASMR動画の中には安眠・催眠を目的につくられた作品も多数あげられています。内容としては耳かきやマッサージなど、いかにもリラックスできる音ばかり。本当にされていると勘違いするほどリアルに聴こえます。

 声優さんが制作した動画では、音だけでなく声でも気持ちをほぐしてくれます。いい声って聴いてるだけで眠たくなっちゃうんですよね……スヤァ。

 気持ちのいい音声に意識を持っていかれるので、余計な思考もはたらきません。ただ目をつぶって音を聴くだけで眠れるんです。そして気がつけば朝……決して過剰な表現ではありません。

 もちろん効果は体験済み。今やASMRの魅力にすっかりとりつかれ、お金を出して作品を購入するくらいハマってしまいました。だからこそ力強く主張できるのです。

 ASMRは抜群の威力を誇る睡眠導入手段ッッ!

たけのこのASMR使用例

 寝つきの悪い夜は布団に入り、コードがまとわりつく心配のないBluetoothイヤホンを装着。電気を消したらタブレットでASMR作品を再生。シャンプーしてもらうの最高に気持ちいい……。

 もう寝ちゃうと思ったら、電源を切っておやすみなさい。聴いている間に寝落ちしたこともありますが、特に不都合はありません。電源を切ってすぐに寝ればいいだけです。

 ASMRを聴いて寝られなかった夜はありません。お手軽に不眠を解消したい方はぜひお試しください。

まとめ

 あらゆる寝つきが良くなる手段を試した結果、効果があったと言えるのは「アイマスク」「耳栓」「ASMR」でした。

 不眠で悩んでいた自分だからこそ、自信をもって紹介できる改善方法。この記事が同じ悩みを持っている方に少しでも役立てば幸いです。

 ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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登録販売者資格を持つドラッグストア店員です。 趣味で小説投稿やゲーム実況なども行っております。よろしければそちらもご覧くださいませ。